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Langlaufen: das perfekte Ganzkörpertraining für Körper und Psyche

Über 5000 Kilometer Loipen durchziehen die Schweiz und bieten Langläufer:innen vielfältige Möglichkeiten – von der entspannten Geniesser-Runde bis zur sportlichen Herausforderung. Der Schweizer Langlaufpass ermöglicht den Zugang zu allen offiziellen Strecken in der ganzen Schweiz.

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Langlauf hat sich in den letzten Jahren zu einer echten Trendsportart entwickelt. Kein Wunder, denn er bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Auf der Loipe wird der ganze Körper beansprucht. Beim Langlaufen arbeiten rund 90 Prozent der gesamten Muskulatur gleichzeitig – ein Wert, den kaum eine andere Sportart erreicht. Arme, Schultern, Beine, Rücken- und Rumpfmuskulatur werden gleichmässig belastet. Das verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination, aktiviert die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel an. In einer Stunde werden circa 1000 Kilokalorien verbrannt − das entspricht etwa eineinhalb Tafeln Schokolade. Gleichzeitig werden die Gelenke geschont. 

Warum Langlaufen mehr ist als effizientes Fitnesstraining
Langlauf bietet weit mehr als körperliche Fitness: Untersuchungen zeigen, dass schon 30 Minuten Bewegung in der Natur den Stresspegel senken und die Stimmung verbessern können – Effekte, die sich auch neben der Loipe bemerkbar machen. Die gleichmässigen Bewegungen in Kombination mit der frischen Winterluft fördern die Sauerstoffaufnahme und stärken das Immunsystem – ein idealer Ausgleich zum Alltag. Im Gegensatz zum Skifahren ist Langlaufen ein stressfreier Wintersport: kein Lärm, keine Pisten-Rowdies und kein Gedränge am Skilift. Stattdessen kann man sich ganz auf die Natur einlassen und sie intensiv erleben. Bereits nach wenigen Minuten Bewegung in der Natur entspannen sich Körper und Geist.

Ob bei Schneefall, Nebel oder fehlendem Sonnenschein – Langlaufen funktioniert auch unter echten Winterbedingungen. Zudem ist die Verletzungsgefahr auf der Loipe deutlich geringer als auf der Piste, und sowohl Ausrüstung als auch Loipenpässe sind meist günstiger als beim Ski- oder Snowboardfahren.

Fit für die Loipe
Die richtige Vorbereitung ist das A und O für die Loipe. Da beim Langlaufen praktisch alle Muskelpartien beansprucht werden, ist es wichtig, die verschiedenen Muskeln auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten. 

Zur Stärkung der Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur empfiehlt sich das Training mit einem Theraband. Mit diesem elastischen Band können beispielsweise folgende Übungen ausgeführt werden: 
Die Enden des Therabands in die Hände nehmen und sich anschliessend etwas hüftbreit aufs Band stellen. Nun die Enden mit beiden Armen nach oben ziehen. Das Theraband gibt dabei einen leichten Widerstand. Diese Übung stärkt die Oberarme und den oberen Rücken.

Zur Kräftigung und Aktivierung der Oberschenkel und des Gesässes eignet sich die nachfolgende Übung:
Das Theraband zu einer Art Ring zusammenknoten und es leicht oberhalb der Knöchel anbringen. Das eine Bein nun gegen den Widerstand des Therabands so weit wie möglich abspreizen. Diese Übung ist besonders für die Skating-Technik von Vorteil. 

Gleichgewichtsübungen für mehr Stabilität
Für sicheres und effizientes Langlaufen reicht es nicht aus, nur Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur zu trainieren − auch der Gleichgewichtssinn spielt eine entscheidende Rolle. Anders als beim alpinen Skifahren, bei dem der gesamte Skischuh fixiert ist, wird beim Langlaufen lediglich der vordere Teil des Schuhs fixiert.

Im Fitnessstudio eignen sich für das Gleichgewichtstraining besonders instabile Unterlagen wie ein Sportkreisel oder ein Balancebrett. Sie fordern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Stabilität – eine ideale Vorbereitung für die Loipe.

Gleichgewichtsübungen können aber auch problemlos in den Alltag eingebaut werden. Zum Beispiel so:

  • So lange wie möglich auf einem Bein stehen, beispielsweise beim Zähneputzen. Wem das zu einfach ist, kann es auch mit geschlossenen Augen versuchen.
  • Geradeaus schauen und versuchen, einer imaginären Linie entlangzulaufen. Dabei nicht nach unten schauen!
  • Auf die Zehenspitzen stehen und möglichst lang nicht abstehen.

Mit der Grundlage eines gezielten Kraft- und Gleichgewichtstrainings steht einem sicheren und kraftvollen Langlauferlebnis nichts mehr im Weg.

Erstmals veröffentlicht am: 05.2.2026

Autor:in: Daniela Gerber, Senior Spezialistin Corporate Communication SWICA

SWICA engagiert sich für den Langlaufsport

SWICA bietet als eine der führenden Kranken- und Unfallversicherungen finanzielle Sicherheit sowie aktive Unterstützung bei Krankheit und Unfall sowie im Bereich Präventionsmanagement. Mitglieder des Kaufmännischen Verbands profitieren dank Kollektivvertrag mit SWICA von interessanten Rabatten und Vorteilen.
Als gesundheitsfördernde und präventive Sportart steht bei SWICA Langlaufen ganz zuoberst. Sie unterstützt den beliebten Wintersport und beteiligt sich mit bis zu 95 Prozent an den Kosten des Schweizer Langlaufpasses oder der örtlichen Saisonkarte ihrer Kundinnen und Kunden.

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