Die Zeit vor dem Qualifikationsverfahren (QV) ist intensiv: Im Betrieb wird Leistung erwartet, in der Schule stehen Prüfungen an und gleichzeitig wächst der eigene Anspruch, alles gut zu machen. «Stress ist in der QV-Phase normal, wenn er kommt und wieder geht», sagt Anita Blum, Arbeits- und Organisationspsychologin bei unserem Partner Gesundheitsförderung Schweiz. «Er wird dann problematisch, wenn er bleibt und den Alltag komplett übernimmt.» 

Woran du merkst, dass es zu viel wird 

Wenn Stress überhandnimmt, zeigt sich das meist in drei Bereichen: in deinen Gedanken und Gefühlen, in deinem Körper und in deinem Verhalten. 

Psychische Anzeichen: Vielleicht bist du häufiger gereizt oder niedergeschlagen und zweifelst an dir selbst. Deine Gedanken kreisen um mögliche Fehler und obwohl du viel lernst, bleibt kaum etwas hängen. Andere beschreiben auch ein Gefühl von innerer Leere oder ständiger Überforderung. 

Manchmal hilft es schon, die eigenen Gefühle genauer benennen zu können. Das «ABC der Emotionen» der Kampagne «Wie geht’s dir?» der Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz erklärt verschiedene Gefühle von A bis Z und gibt praktische Tipps, wie du damit umgehen kannst. 

Körperliche Signale: Übermässiger Stress drückt sich oft körperlich aus, beispielsweise durch Schlafstörungen, häufige Kopfschmerzen oder Magenprobleme. Manche berichten von Muskelverspannungen, Herzklopfen oder innerer Unruhe. Auch anhaltende Erschöpfung ist ein typisches Zeichen. Halten solche Beschwerden über längere Zeit an, ist das ein deutliches Warnsignal. 

Veränderungen im Verhalten: Auch dein Verhalten kann sich verändern. So ziehen sich manche aus sozialen Kontakten zurück, sagen Verabredungen ab oder verbringen deutlich mehr Zeit allein. Andere vermeiden das Lernen zunehmend: «Ich kann es sowieso nicht – also fange ich gar nicht erst an.» Solche Reaktionen können kurzfristig Entlastung bringen, verstärken langfristig aber oft den Druck. 

Was du konkret gegen Stress im QV tun kannst

1. Struktur statt «alles oder nichts»: Plane deinen Lernstoff überschaubar. Nicht: «Heute lerne ich alles.» Sondern: «Heute wiederhole ich zwei Themen.» Kleine, erreichbare Ziele schaffen Klarheit und geben dir ein Gefühl von Kontrolle. Auch der Austausch mit anderen Lernenden kann helfen. «Gemeinsam lernen, sich abfragen oder Unsicherheiten teilen, wirkt entlastend», erklärt Anita Blum. «Denn soziale Unterstützung schützt nachweislich die psychische Gesundheit.» Hier findest du noch mehr konkrete Tipps und Tricks, wie du erfolgreich durch das QV kommst. 

2. Fokussiert lernen – mit Pausen: Eine Methode, die vielen hilft, ist die Pomodoro-Technik, eine besonders effektive Zeitmanagement-Methode: 25 Minuten konzentriert arbeiten, danach fünf Minuten Pause. Nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. So strukturierst du auch längere Lernphasen in überschaubare Einheiten – statt dich für mehrere Stunden am Stück motivieren zu müssen.

3. «Gut genug» statt Perfektion: Viele Lernende setzen sich in der QV-Phase enorm unter Druck, weil alles perfekt sein soll. Doch Perfektion ist kein realistischer Standard und kann folglich zusätzlichen Druck erzeugen. Das Pareto-Prinzip – auch bekannt als 80/20-Regel – beschreibt, dass man mit rund 20 Prozent gezieltem Einsatz oft etwa 80 Prozent des Ergebnisses erreicht.

Die Idee dahinter ist nicht, weniger zu leisten, sondern herauszufinden, was wirklich entscheidend ist. Wenn du erkennst, welche Themen oder Aufgaben den grössten Unterschied machen, kannst du deine Energie gezielter einsetzen und vermeidest, dich in Details zu verlieren. 

4. Erwartungen klären: Nicht jeder Druck kommt von dir selbst. Auch Erwartungen von Eltern, Freundinnen und Freunden oder Vorgesetzten können zusätzlich belasten, auch wenn sie gut gemeint sind. Wichtig hier ist, zu unterscheiden: Was will ich selbst? Und was mache ich nur, weil andere es von mir erwarten? Ein offenes Gespräch kann bereits viel Druck herausnehmen. 

Schlaf und Handy-Pausen: unterschätzt – aber entscheidend 

Gerade in intensiven Lernphasen wird oft zuerst beim Schlaf gespart. Doch Gesundheitsexpertin Anita Blum betont: «Schlaf ist die Voraussetzung für erfolgreiches Lernen, nicht ein Luxus.» Während du schläfst, verarbeitet dein Gehirn das Gelernte. Denn zu wenig Schlaf beeinträchtigt Konzentration, Gedächtnis und Stimmung. Die meisten Jugendlichen brauchen sechs bis acht Stunden Schlaf, manche auch mehr. 

Auch ständige Erreichbarkeit kann zusätzlichen Druck erzeugen. Wer abends weiter scrollt oder ständig Nachrichten checkt, kommt folglich schwerer zur Ruhe. Daher kann es unter anderem hilfreich sein: 

• feste Zeitfenster für Social Media 

• das Handy während der Lernzeiten in ein anderes Zimmer legen 

• zwanzig bis sechzig Minuten vor dem Schlafen offline gehen 

Hilfe holen ist kein Scheitern 

Vielleicht kennst du Gedanken wie: «Andere schaffen das ja auch.» Oder: «So schlimm ist es wahrscheinlich gar nicht.» Viele zögern, Unterstützung zu suchen – aus Angst, schwach zu wirken oder negative Konsequenzen im Betrieb oder in der Schule zu erleben. Dabei gilt: Du musst nicht erst am Limit sein, um Hilfe zu holen. Das betont auch Anita Blum: «Hilfe holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Verantwortungsbewusstsein sich selbst gegenüber.» Ein erstes Gespräch mit deiner Berufsbildnerin oder deinem Praxisbildner, einer Vertrauenslehrperson oder der Schulsozialarbeit kann bereits entlasten. Auch HR-Fachpersonen im Betrieb sind mögliche Ansprechstellen. 

Wenn dich Gedanken oder Gefühle stärker belasten oder du anonym bleiben möchtest, stehen dir kostenlose Beratungsangebote rund um die Uhr zur Verfügung – zum Beispiel Pro Juventute (147) oder Die Dargebotene Hand (143). Der Kaufmännische Verband Schweiz arbeitet im Bereich psychische Gesundheit mit Partnern wie der Gesundheitsförderung Schweiz oder der Plattform Navital zusammen, die Betriebe bei der Förderung von Lernenden unterstützen. 

In der QV-Phase kann es sich manchmal so anfühlen, als würde dein ganzes Leben von einer einzigen Prüfung abhängen. Hier relativiert Anita Blum diese Perspektive: «Es gibt Wege, Umwege, neue Chancen und Anschlussmöglichkeiten. Eine Prüfung bewertet deine Leistung in einem bestimmten Moment – nicht dich als Person, dein Potenzial oder deinen weiteren Weg.» 

Erstmals veröffentlicht am: 11.3.2026

Autor: Ismail Osman, Schriber Kommunikation