Blutzucker – ein Schlüsselfaktor für unsere Leistungsfähigkeit
Zucker, beziehungsweise Kohlenhydrate, sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Ohne Zucker läuft nichts – doch auch zu viel Zucker im Blut ist gesundheitsschädlich. In beiden Fällen leidet unsere Leistungsfähigkeit und damit auch die Qualität unserer Arbeit. Aber welche Vorteile hat ein konstanter Blutzucker und wie können wir ihn sicherstellen?
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Wir alle kennen es: das berühmt-berüchtigte Mittagstief. Besonders nach einem Gericht mit vielen Kohlenhydraten ist an fokussiertes Arbeiten am Nachmittag kaum zu denken. Nach einem süssen Snack geht es kurzfristig wieder bergauf mit der Energie – bis kurz darauf wieder ein Tief kombiniert mit Heisshunger folgt. Der Grund hinter diesen Schwankungen ist der Blutzuckerspiegel.
Der Blutzuckerspiegel gibt an, wieviel Millimol Zucker pro Liter Blut enthalten sind. Bei einer gesunden Person beträgt er im nüchternen Zustand (ca. acht Stunden seit der letzten Nahrungsaufnahme) unter 5.6 mmol/l (100 mg/dl). Nach dem Essen steigt der Blutzucker an, sollte aber nicht höher als 8 mmol/l (144 mg/dl) betragen.
Was passiert im Körper, wenn wir Zucker essen?
Verschiedene Zuckerarten, also die Hauptbestandteile der Kohlenhydrate, sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Sie dienen als Treibstoff für Gehirn, Muskeln und Organe. Aufgenommen wird der Zucker über die Nahrung. Früchte, Süssgetränke oder Lebensmittel wie Weissbrot enthalten besonders viel Zucker in einfacher oder schneller Form. Vollkornbrot, Pasta oder Kartoffeln sind eher reich an Zucker in komplexer oder langsamer Form.
Insulin: Der Transportdienst für Zucker
Im Magen wird der enthaltene Zucker in Einfachzucker wie Glucose oder Fructose aufgespalten. Insulin, ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, transportiert den Einfachzucker anschliessend aus dem Blutkreislauf zu den Zellen, wo sie als Energiequelle dienen. Insulin reguliert somit den Blutzuckergehalt des Bluts. Menschen mit Diabetes können entweder kein Insulin produzieren (Typ 1) oder die Insulinrezeptoren am Eingang der Zellen werden mit der Zeit resistent gegen das viele ausgeschüttete Insulin, sodass der Zucker nicht mehr in die Zellen gelangt (Typ 2).
Warum Zucker Heisshunger auslösen kann
Nach der Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an. Enthält die Nahrung viele schnell verwertbare Kohlenhydrate, schüttet der Körper rasch viel Insulin aus. Dadurch wird bei gesunden Menschen viel Zucker aus dem Blut zu den Zellen transportiert, und der Blutzuckerspiegel sinkt schnell ab. Der Körper signalisiert den tiefen Blutzucker mit einem starken Hungergefühl – daher kommen die Heisshungerattacken und der Kreislauf fängt von vorne an.
Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt
Da einfache Kohlenhydrate an sich schon viele Kalorien haben und durch das Hungergefühl tendenziell noch zusätzliche Kalorien gegessen werden, kann es über einen längeren Zeitraum zu Übergewicht führen. Gesünder sind komplexe, in Ballaststoffe «eingepackte» Kohlenhydrate, die erst sukzessive im Magen-Darm-Trakt «ausgepackt» und aufgespalten werden müssen und langsam ins Blut übergehen, wie zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder Vollkornreis, Brot oder Pasta.
Sind Schwankungen im Blutzuckerspiegel gefährlich?
Dass der Blutzucker im Verlauf des Tages bis zu einem gewissen Grad ansteigt und sinkt, ist völlig normal. Mahlzeiten, Sport, Alkohol oder Stress beeinflussen die Kurve. Was man vermeiden sollte, sind sogenannte «Spikes», also auffällig hohe Werte, auf die dann ein umso tieferer Wert folgt. Sie führen kurzfristig zu Müdigkeit, Unkonzentriertheit und dem bereits genannten Heisshunger. Steigt die Blutzucker-Kurve über einen längeren Zeitraum an, was man leider lange Zeit nicht selber spürt, können sich Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, vorzeitigen Alterserscheinungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen einstellen.
Der Blutzuckerspiegel gibt an, wieviel Millimol Zucker pro Liter Blut enthalten sind.
Tipps, um den Blutzucker konstant zu halten
- Mit einem herzhaften Frühstück in den Tag starten: Zum Beispiel Rührei mit Spinat, Nüssen oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse.
- Zwischen den Mahlzeiten vier Stunden Pause machen, damit sich der Blutzucker komplett normalisieren kann.
- Wenn man ein Dessert isst, dann am besten direkt nach der Mahlzeit, damit bereits etwas im Magen ist.
- Reihenfolge beim Essen beachten: Zuerst Gemüse oder Proteine essen, dann erst die Kohlenhydrate.
- Möglichst wenig «schnelle» Zucker in Form von Fruchtsäften, Limonaden, weissem Süssgebäck, Fertigmüesli, Fast Food und Knabbersachen essen oder trinken.
Wer seinen Blutzucker stabil hält, tut seinem Körper langfristig etwas Gutes: Er beugt Heisshunger, Leistungstiefs und Müdigkeit vor und unterstützt gleichzeitig seine Gesundheit bis ins Alter. Entscheidend sind dabei nicht strenge Verbote, sondern eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln und ausgewogene Essgewohnheiten.
Erstmals veröffentlicht am: 20.8.2026
Autor:in: Daniela Gerber, Senior Spezialistin Corporate Communication SWICA
Wer seinen Blutzucker stabil hält, tut seinem Körper langfristig etwas Gutes.
